Совет от ОЛИМПФИТ: ВОССТАНОВЛЕНИЕ И ОТДЫХ СПОРТСМЕНА ДЛЯ РАЗНОЙ ПО ИНТЕНСИВНОСТИ НАГРУЗКИ

0
234

Регенерация после соревнований и тренировок является более важным процессом, чем кажется на первый взгляд. Без регенерации нет адаптации, т.е. не будут эффективные тренировки. Только стимул + отдых дают хорошие результаты.
Основной принцип, после соревнований, не дублировать усталость. Это означает, что те части тела в организме, которые при нагрузке были самыми обремененными, в последующие дни должны отдыхать. Это требует некоторых знаний о том, что и в каких тренировках или беге является наиболее загруженным. Однако, частично, вы можете ориентироваться на интуицию, укрепляя партии тела наиболее удаленные от тех нагружаемых во время бега.
Существуют различные виды усталости, разберем по порядку, в зависимости от продолжительности нагрузок.
1. Короткие спринты, пробежки, тренировки с динамической силой, прыжки, т.е. любая нагрузка, которая является короткой и очень интенсивной, занимает не боле 2 минут.Как правило, это связано в первую очередь с глубокой мышечной стимуляцией,т.е. привлечение большого количества мышечных волокон. Мышцы работают очень тяжело, но короткое время. В последующие дни могут быть болезненные ощущения, но они связаны с микротравмами, а не с увеличенной кислотностью. Для кислоты такого типа нагрузки являются слишком короткими (при условии, что перерыв является достаточно длинным). В итоге уставшие мышцы и нервная система, больше ничего. Лучший отдых после таких нагрузок бег в умеренном темпе. Даже достаточно быстрый непрерывный бег приемлем, поскольку привлечение волокон, не так велико. Отдых (интервал )в этом случае, как правило, длится 1-3 дня, после этого, можно повторить ту же нагрузку.

2. Секции, длительные нагрузки при беге, расстояния до 10 км — т.е. усилия большей интенсивности, длительностью от 1 до 40-50 минут. Усталость протекает в двух основных направлениях: во-первых, высокий уровень молочной кислоты, с другой стороны, все же сильная усталость мышц. Повышенный уровень метаболитов молочной кислоты в крови может продлиться еще несколько дней. Это может оказать негативное воздействие на организм, так как модифицированный состав крови протекает через все тело.
После такого рода нагрузок, лучшим решением будет отдых активный. Легкий бег ускоряет кровообращение и тем самым ускоряет поток крови через мышцы и почки, где происходит очистка. Распространенное мнение о том, что пиво помогает при «раскислению» совпадает с реальностью. Алкоголь вызывает ускорение пульса, но также имеется побочный эффект, например обезвоживание.
Отдых после такого рода нагрузок должен занимать 2-4 дня. Как правило, это обычные, спокойные пробежки. В качестве альтернативы, вы можете позволить себе другую легкую активность: велосипед, плавание или ходьба.
3. Продолжительные нагрузки по 50-90 минут, и расстояния около 10 км — полумарафоны. Здесь имеем другого рода усталость, чем в предыдущих случаях. Уровень кислоты, как правило, не высокий, но может быть повышен по отношению к исходному уровню. Мышечная усталость может быть небольшая, но не такая глубокая, как при коротких, интенсивных нагрузках. Система, которая наиболее обременена, связана с накоплением запасов в организме. При таком типе нагрузок, как правило, происходит большое обезвоживание, потеря крупных минеральных и энергетических резервов организма.
На практике это означает, что в ближайшие дни следует избегать тренировок как интенсивных, так и длительных. Безопаснеесделать 1, 2 или 3 дня свободные от нагрузок. В эти дни пополняем организм минералами и жидкостями, правильно питаемся. Тело должно накапливать то, что потеряло. Продолжительное малое количество минералов может привести к повреждению мышц, нервной системы, сердечной недостаточности, анемии и другим подобным нарушениям.

Посмотреть стоимость и выбрать программу тренировок Вы можете здесь.